Kā izvēlēties un iekļaut uzturā dārzeņus, augļus un ogas?

Ieteikumi izvēlei:

Ja dārzeņus, augļus un ogas pērkat veikalā, dariet to katru nedēļu, bet nelielos daudzumos, lai produkti vienmēr būtu svaigi.
Iegādājieties dārzeņus, augļus un ogas atbilstoši „varavīksnes” principam, izvēloties dažādu krāsu produktus.
Izvēlieties vietējas izcelsmes sezonālos dārzeņus, augļus un ogas, priekšroku dodot svaigiem vai saldētiem produktiem.
Nelietojiet uzturā produktus, kuriem ir redzamas pūšanas pazīmes vai pelējums. Pelējums un tā metabolīti – mikotoksīni var būt arī produkta dziļākajos slāņos, tādēļ, piemēram, sapuvušās, sapelējušās ābola daļas nogriešana nepasargās no mikotoksīnu uzņemšanas. Mikotoksīniem ir negatīva ietekme uz cilvēka nervu sistēmu un imūnsistēmu. Daļa no mikotoksīniem ir arī kancerogēni (vēzi izraisoši).

Ieteikumi iekļaušana uzturā:

Dārzeņus, augļus un ogas iekļaujiet ēdienkartē katru dienu! Ēdiet tos dārzeņus, augļus un ogas, kuri Jums garšo.
Uz galda sev viegli pieejamā vietā turiet trauku ar nomazgātiem, notīrītiem, sagrieztiem dārzeņiem, augļiem. Tomēr neglabājiet tos sagrieztus ilgstoši, lai nezaudētu vitamīnus un nesāktos bojāšanās procesi.
Brokastu omletei pievienojiet sasmalcinātus zaļumus, tomātus, sīpolus. Brokastu sviestmaizei zem siera vai šķiņķa šķēles novietojiet salātu lapu, maizei uzberiet sasmalcinātus zaļumus vai sīpolus. Daļu siera vai šķiņķa varat aizvietot ar svaigām tomāta vai gurķa šķēlēm. Brokastu pārslām vai putrai pievienojiet sagrieztus svaigus vai kaltētus augļus, ogas.
Katru dienu brokastīs apēdiet kādu augli.
Vismaz pāris reizes nedēļā pagatavojiet sakņu sautējumu vai dārzeņu zupu.
Aukstā zupa ir sātīgs un veselīgs ēdiens. Vislietderīgāk zupas pagatavošanai ir izmantot vārītas bietes un dažādus zaļumus.
Pusdienu rīsiem, griķiem vai makaroniem pēc savas izvēles pievienojiet tvaicētus dārzeņus vai sasmalcinātus zaļumus, tomātus, sīpolus.
Eksperimentējiet ar jaunām garšām un pamēģiniet ik pa laikam pusdienas, kas ietver gaļas ēdienu, aizstāt ar veģetāro maltīti. Veģetārajiem olbaltumvielu avotiem (pākšaugiem, sēnēm, sojai) pievienojiet tādus dārzeņus kā kālis, burkāns, cukini, baklažāns u.c.
Uzkodai starp ēdienreizēm, sāļo riekstiņu, smalkmaizīšu vai čipsu vietā, izvēlieties svaigus dārzeņus, augļus, ogas vai nedaudz žāvētu augļu un ogu.
Sieru, kas paredzēts uzkodām, ietiniet salātu lapās vai citos zaļumos.
Gardas būs mājās gatavotas maizītes ar spinātiem, papriku, tomātiem, sīpoliem un citiem dārzeņiem.
Ēdot ārpus mājas, centieties neaizmirst par dārzeņiem, augļiem un ogām. Izvēlieties dārzeņu ēdienus – sautējumus, zupas, salātus! Desertam izvēlieties augļu salātus, augļus ar bezpiedevu jogurtu vai biezpienu, augļu un ogu zupas.
Pamēģiniet Latvijā netradicionālus dārzeņus – seleriju kātus, pastinaku. Pie gaļas ēdiena pasniedziet ceptu ķiploku. Tradicionālos salātus papildiniet ar svaigām brūklenēm, jāņogām vai citām ogām. Gatavojot salātus, mērcei izmantojiet nesaldinātu cidoniju vai jāņogu sulu.
Neaizraujieties ar konservētiem dārzeņiem, kas satur daudz sāls. Konservēto vietā izvēlieties svaigus vai saldētus dārzeņus.
Savukārt, konservēti augļi un ogas var saturēt daudz pievienotā cukura, tāpēc to vietā ieteicams izvēlēties svaigus augļus un ogas.
Pacentieties vasarā un rudenī sagatavot žāvētus ābolus vai bumbierus, sasaldēt avenes un meža ogas (mellenes, dzērvenes u.c.).
Pamēģiniet saskaitīt, cik porciju dārzeņu, augļu un ogu Jūs dienā apēdat!