Veselīgs uzturs

Piens un piena produkti satur vērtīgas uzturvielas, īpaši olbaltumvielas un kalciju. Iekļaujiet pienu un piena produktus uzturā katru dienu!.

Kalcijs nodrošina kaulu un zobu attīstību, nodrošina to veselību dzīves laikā, kā arī piedalās asinsreces procesā. Kalcija daudzums pienā un piena produktos ar samazinātu tauku saturu būtiski neatšķiras no kalcija satura pārējos piena produktos.

Ēšana ģimenes, draugu vai kolēģu lokā ir ne tikai uzturvielu uzņemšana, bet arī socializēšanās process, kas sniedz emocionālu baudu. Biežāk ēdiet brokastis, pusdienas vai vakariņas kopā ar ģimenes locekļiem vai draugiem. Bērniem, kuri pieraduši ēst ģimenes lokā, neizlaižot ēdienreizes un iekļaujot uzturā veselīgus pārtikas produktus, veidosies veselīgi uztura paradumi.

Ieteicamais graudaugu un kartupeļu daudzums dienā ir 550 g vai 4 – 6 porcijas dienā.

Graudaugu produkti nodrošina organismu ar nepieciešamo enerģiju, olbaltumvielām, šķiedrvielām jeb balastvielām, minerālvielām (galvenokārt, kāliju, kalciju un magniju) un vitamīniem (folskābi, B6 vitamīnu).

Iekļaujiet ikdienas uzturā vismaz 500 g vai 5 porcijas dārzeņu, augļu un ogu katru dienu, no tiem 300 g dārzeņus un 200 g augļus vai ogas. Tāpat ieteicams vismaz pusi no ieteiktā dārzeņu, augļu daudzuma uzņemt svaigā veidā. Viena porcija ir, piemēram:

Optimālais diennaktī organismam nepieciešamais šķidruma daudzums, kas jāuzņem ēdot un dzerot, kā arī lietojot ar ūdeni bagātus produktus ir aptuveni 2–2,5 litri jeb 30–35 ml uz cilvēka 1 kg ķermeņa svaru.

Visi pārtikas produkti, izņemot ūdeni, tēju un melnu kafiju, satur enerģiju jeb kilokalorijas, kas tiek iegūta no produktos esošajiem ogļhidrātiem, taukiem un olbaltumvielām. Lai uzturētu normālu ķermeņa masu, sabalansējiet dienas laikā uzņemtās un patērētās enerģijas daudzumu.

Veselības veicināšanai un uzlabošanai cukuru ar ikdienas uzturu ieteicams uzņemt ne vairāk par 5% no dienas enerģijas daudzuma jeb vidēji līdz 25 g dienā. Pasaules Veselības organizācija stingri neiesaka pārsniegt 50 g dienā uzņemtā cukura daudzumu.

Ikdienas sāls patēriņam nevajadzētu būt lielākam kā 5 g (t.i. viena tējkarote). Aptuveni trīs ceturtdaļas sāls tiek uzņemts ar gatavajiem pārtikas produktiem, bieži to pat neapzinoties, jo rūpnieciski ražotajos produktos ir tā saucamais „slēptais sāls”.

Tauki nodrošina organismu ar enerģiju un taukskābēm, kuras veicina taukos šķīstošo vitamīnu (A, D, E un K) uzsūkšanos, kā arī daļa no taukiem (nepiesātinātās taukskābes) tiek izmantotas bioloģisku aktīvu vielu veidošanai organismā.

Jāatzīmē, ka ne visi tauki ir vienlīdz labi veselībai, ieteicamāki uzturā ir augu valsts izcelsmes tauki un eļļas. 

Pākšaugi, zivis, gaļa, olas, rieksti un sēklas ir olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu avoti un tie būtu jāiekļauj cilvēka ikdienas uzturā. Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas ir vērtīgākas par augu valsts olbaltumvielām, jo tās satur visas cilvēka organismam nepieciešamās neaizstājamās aminoskābes.

Dažādots un veselīgs uzturs pietiekamā daudzumā nodrošina visas organismam nepieciešamās vielas. Pārtikas produkti dabiski satur dažādu pamata uzturvielu daudzumu (olbaltumvielas, ogļhidrātus, taukus), kā arī vitamīnus un minerālvielas.