Dārzeņi, augļi un ogas
Iekļaujiet ikdienas uzturā vismaz 500 g vai 5 porcijas dārzeņu, augļu un ogu katru dienu, no tiem 300 g dārzeņus un 200 g augļus vai ogas. Tāpat ieteicams vismaz pusi no ieteiktā dārzeņu, augļu daudzuma uzņemt svaigā veidā.
Dārzeņos viena porcija ir, piemēram:
- 1 bļodiņa lapu salātu;
- puse paprikas;
- 1 vidēja lieluma dārzenis – tomāts, burkāns;
- 3 ēdamkarotes zaļo zirnīšu, pākšu pupiņu vai jebkuru sasmalcinātu, svaigu vai sautētu dārzeņu;
- glāze dārzeņu sulas
Augļos un ogās viena porcija ir, piemēram:
- 1 vidēja lieluma auglis – ābols, bumbieris, banāns, apelsīns;
- 2 nelieli augļi – plūmes, mandarīni, aprikozes, kivi;
- puse greipfrūta;
- šķēle melones, arbūza vai ananāsa,
- glāze augļu sulas;
- aptuveni 7 zemenes;
- sauja ķiršu, upeņu, aveņu, dzērveņu vai citu ogu.
Dārzeņi, augļi un ogas ir viena no ikdienas ēdienkartes svarīgākajām sastāvdaļām. Lietojot uzturā daudz dažādu dārzeņu, augļu un ogu iespējams stiprināt imunitāti, kā arī veicināt gremošanas trakta darbību.
Dārzeņi, augļi un ogas nodrošina vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu un citu veselībai nozīmīgu vielu uzņemšanu, piemēram:
- A provitamīnu– beta karotīnu (burkāni, ķirbji, spināti);
- C vitamīnu (zaļumi, ogas, īpaši upenes, dažādi kāposti, citrusaugļi, paprika, kartupeļi);
- folskābi un B6 vitamīnu (zirņi, pupiņas, zemesrieksti, citrusaugļi, zaļumi, brokoļi);
- kāliju (žāvēti augļi, lēcas, banāni).
Papildus dārzeņi un augļi ir bagāti ar kāliju, magniju un kalciju, kas novērš mikroelementu deficītu, samazina sirds un asinsvadu slimību attīstības risku.
Vienlaikus dārzeņi, augļi un ogas satur maz tauku, olbaltumvielu un attiecīgi enerģijas. Priekšroka būtu dodama vietējas izcelsmes un sezonāliem dārzeņiem un augļiem, ogām, arī saldētā veidā. Iekļaujiet vairāk ikdienas uzturā tādus vietējus produktus kā kāļus, rāceņus, kolrābjus, ķirbjus, kabačus.Ēdienkartē priekšroka būtu jādod veseliem vai sagrieztiem svaigiem dārzeņiem un augļiem, ogām.
Savukārt augļu vai dārzeņu sulas ir jālieto retāk un mazos daudzumos. Augļu sulas satur daudz cukura (dabiskais augļos un dārzeņos esošais cukurs), bet maz vai nemaz šķiedrvielu.
Padomi, kā varat palielināt dārzeņu un augļu daudzumu uzturā:
- iekļauj dārzeņus katrā no ēdienreizēm;
- veselīgai uzkodai darbā vai skolā izvēlies no mājām paņemtus nomizotus un sagrieztus dārzeņus;
- daļu no piedevām – rīsus, makaronus vai griķus, aizstāj ar sautētiem vai krāsnī ceptiem vai citādā veidā pagatavotiem dārzeņiem;
- daļu no kartupeļiem biezputrā aizvieto ar vārītiem dārzeņiem, piemēram, kāļiem, burkāniem;
- deserta vietā izvēlies svaigus augļus;
