Tauki un eļļas
Tauki nodrošina organismu ar enerģiju un taukskābēm, kuras veicina taukos šķīstošo vitamīnu (A, D, E un K) uzsūkšanos, kā arī daļa no taukiem (nepiesātinātās taukskābes) tiek izmantotas bioloģisku aktīvu vielu veidošanai organismā.
Ar taukiem uzņemiet ne vairāk kā 25 – 30% no dienā nepieciešamās enerģijas jeb vidēji 67 – 80 gramus, atkarībā no fiziskās slodzes, dzimuma, vecuma, kā arī dienā uzņemtās kopējās enerģijas. Liels jebkuru tauku vai eļļas patēriņš var palielināt ķermeņa masu, risku saslimt ar sirds un asinsvadu un atsevišķām onkoloģiskajām slimībām.
Jāatzīmē, ka ne visi tauki ir vienlīdz labi veselībai, ieteicamāki uzturā ir augu valsts izcelsmes tauki un eļļas.
Dzīvnieku izcelsmes taukos (trekna gaļa, piena tauki, sviests) vairāk ir piesātinātās taukskābes. Pārmērīgi lietojot piesātinātās taukskābes, cilvēka organismā paaugstinās holesterīna daudzums, kas var veicināt sirds un asinsvadu slimības, t.sk. infarktu un insultu.
Augu valsts izcelsmes taukos un eļļās vairāk ir nepiesātinātās taukskābes, kuras samazina holesterīna līmeni asinīs un daļa no tām nodrošina organismu ar omega–3 un omega–6 taukskābēm.
Lai nodrošinātu organismu ar nepieciešamajām taukskābēm uzturā ieteicams mērenā daudzumā lietot labas kvalitātes rapšu eļļu, olīveļļu, riekstus un sēklas, un to eļļas, kā arī avokado.
Lai nodrošinātu organismu ar garajām polinepiesātinātajām omega–3 taukskābēm ieteicams papildus augu eļļām vismaz vienu reizi nedēļā uzturā lietot treknas zivis – lasi, foreli, skumbriju, siļķi, sardīnes u.c.
Omega–3 taukskābes samazina risku saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām. Veselīgu taukskābju uzņemšanai ikdienas uzturā iesaka gatavot salātus ar augu eļļu, pievienot to nelielos daudzumos ēdienam gatavošanas laikā, vidēji 3 – 5 ēdamkarotes augu eļļas dienā.
Izvairieties lietot ikdienas uzturā produktus ar augstu tauku saturu, piemēram, tortes, saldētus pusfabrikātus, treknus gaļas produktus, saldā krējuma desertus u.c. Šie produkti satur daudz piesātināto taukskābju un holesterīna. Cilvēka asinīs izšķir tā saucamo „slikto holesterīnu” jeb zema blīvuma lipoproteīnus (ZBL), kas veicina aterosklerozes veidošanos, un tā saucamo „labo holesterīnu” jeb augsta blīvuma lipoproteīnus (ABL), kas kavē aterosklerozes veidošanos.
Lai samazinātu „sliktā holesterīna” daudzumu asinīs, ir svarīgi samazināt piesātināto tauku uzņemšanu uzturā. Holesterīnu visbiežāk ar pārtiku uzņem ar dzīvnieku valsts produktiem, piemēram, pienu un piena produktiem (īpaši trekniem), aknām un citiem subproduktiem.
Papildus aktuālākajos pētījumos tiek norādīts, ka holesterīna līmeni asinīs var paaugstināt arī bieža un pārmērīga pārtikas produktu ar augstu fruktozes daudzumu (t.sk. fruktozes – glikozes sīrupa) lietošana. Ņemot vērā, ka holesterīnam ir arī organismā svarīgas funkcijas (ietilpst šūnas membrānās, piedalās vielmaiņas procesos, ir dzimumhormonu sastāvā), no dzīvnieku tauku saturošiem produktiem pavisam atteikties nevajadzētu. Tāpat nav ieteicams ierobežot olu patēriņu uzturā, jo tās ir vērtīgs daudzu uzturvielu avots un nepalielina holesterīna līmeni asinīs.
Avots LR Veselības ministrija
