Svarīgās olbaltumvielas
Pākšaugi, zivis, gaļa, olas, rieksti un sēklas ir olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu avoti un tie būtu jāiekļauj cilvēka ikdienas uzturā. Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas ir vērtīgākas par augu valsts olbaltumvielām, jo tās satur visas cilvēka organismam nepieciešamās neaizstājamās aminoskābes (cilvēka organisms tās nesintezē, tādēļ tās jāuzņem ar uzturu).
Tāpat gaļa un zivis ir labāki dzelzs avoti uzturā, jo dzelzs uzsūkšanās ir labāka no dzīvnieku izcelsmes produktiem. Papildus gaļa satur vērtīgas uzturvielas – B grupas vitamīnus un cinku.
Plānojiet ēdienkarti tā, lai dienā uzņemtu 2 lielākas porcijas un 1 mazāku porciju ar pākšaugiem, zivīm, gaļu, olām, riekstiem vai sēklām. Piemēram, 2 lielākās porcijas varat iekļaut pusdienās un vakariņās, piemēram, zivi vai vistas gaļu, savukārt, ar 1 mazāku porciju uzņemiet uzkodas veidā, piemēram, riekstus un sēklas, novārītu olu. Rieksti un sēklas papildus olbaltumvielām satur arī taukus, tāpēc ieteicams tos neiekļaut uzturā vairākas reizes nedēļā, vienā porcijā paredzot ne vairāk kā 20 – 30 gramus.
Vienas porcijas piemērs:
- glāze vārītu pupiņu, lēcu vai citu pākšaugu;
- 80–100 g jeb delnas lieluma novārītas, sautētas, krāsnī ceptas vistas vai tītara, liesas cūkgaļas, liellopa vai citas gaļas;
- 100 –140 g zivs filejas;
- 2 olas.
Sarkano gaļu (t.sk. cūkgaļu, liellopa gaļu, aitas gaļu), kā arī gaļas izstrādājumus iesaka ēst mērenā daudzumā līdz 500 g nedēļā pagatavotā veidā, jo to lietošana var palielināt zarnu vēža risku.
Tāpat ikdienā ieteicams izvēlēties liesu gaļu bez redzamiem taukiem, kuru pagatavo mazā eļļas daudzumā, bet ieteicamāk gaļu pagatavot, to sautējot mazā ūdens daudzumā, vārot vai cepot krāsnī zemākā temperatūrā.
Tā kā gaļa nav obligāti iekļaujama katras dienas ēdienkartē, aizvietojiet kādu no gaļas ēdieniem ar citiem olbaltumvielu produktiem, piemēram, pupiņām, lēcām, olām.
Zivis ieteicams ēst divas reizes nedēļā, no kurām vienā reizē treknās zivis, kas satur garās polinepiesātinātas omega–3 taukskābes, piemēram, lasis, forele, siļķe, skumbrija, reņģes, sardīnes u.c.
Ieteicams atturēties no treknas gaļas un gaļas produktu lietošanas (cīsiņi, sardeles, desas, speķis, kūpinājumi u.c.). Gaļas produktus ieteicams izvēlēties vien atsevišķās reizēs vai svētku reizēs, jo šajos pārtikas produktos ir augsts tauku un sāls saturs, kā arī tie satur dažādas pārtikas piedevas (nitrītsāli, nātrija monoglutomātu) un toksiskās vielas (piemēram, benzoapirēnu, kas rodas koksnes nepilnas sadegšanas procesā, gaļu kūpinot, grillējot). Šīs vielas kaitē cilvēka veselībai, veicinot sirds un asinsvadu slimības, dažu veidu onkoloģiskās slimības un citus veselības traucējumus.
Pasaules Veselības organizācija ir noteikusi gaļas produktus, piemēram, desas, kūpinātu gaļu u.c. par vēzi izraisošiem jeb kancerogēniem produktiem.
Atsakoties no gaļas vai zivs lietošanas uzturā, ieteicams rūpīgi pārskatīt savu ikdienas uzturu, lai pārliecinātos par visu nepieciešamo uzturvielu uzņemšanu ar citiem pārtikas produktiem.
Avots LR Veselības ministrija
