Samazini cukuru!

Veselības veicināšanai un uzlabošanai cukuru ar ikdienas uzturu ieteicams uzņemt ne vairāk par 5% no dienas enerģijas daudzuma jeb vidēji līdz 25 g dienā. Pasaules Veselības organizācija stingri neiesaka pārsniegt 50 g dienā uzņemtā cukura daudzumu.

Ieteicamais cukura daudzums ietver cukuru, kuru izmantojam mājās tējas, kafijas vai ēdienu pagatavošanā, kā arī cukuru, kuru uzņemam kopā ar gatavajiem pārtikas produktiem, piemēram, cepumiem, saldinātajiem jogurtiem, brokastu pārslām. Cukuru lieto ēdienu gatavošanā kā konservējošu un biezinošu vielu, tāpēc rūpnieciski ražoti produkti satur tā saukto ''slēpto cukuru''. Lielu daļu cukura ikdienā uzņemam tieši ar rūpnieciski ražotajiem pārtikas produktiem.

Aptuvens cukuru daudzums produktos: 

• vienas kūkas gabaliņš – 60 g cukura; 
• bezalkoholisks saldināts dzēriens 300 ml – 40 g cukura; 
• saldināts jogurts 150 ml – 15 g cukura; 
• saldējums 120 ml – 24,7 g cukura;
• šķīstošais kafijas dzēriens 9,9 g – 15,2 g cukura.

Dažādi cukuri dabiski ir atrodami pārtikas produktos, piemēram, augļu un ogu cukurs (glikoze, fruktoze), laktoze jeb piena cukurs. Pārtikas produktu marķējumā sadaļā “ogļhidrāti – tostarp cukuri” parasti tiek norādīts kopējais cukuru daudzums, gan tas, kas pārtikas produktā ir dabiski veidojies, gan arī pievienotais cukurs. Tomēr, ja cukurs pārtikas produkta marķējumā sadaļā “sastāvdaļas” minēts kā pirmais starp pārējām sastāvdaļām, vai ja minēti vairāki cukura veidi, piemēram, brūnais cukurs, niedru cukurs, glikozes – fruktozes sīrups, glikozes sīrups, fruktoze, tad šāds produkts ir uzskatāms ar augstu cukura saturu.

Dažos produktos ar marķējumu ''bez cukura'' tiek izmantoti cukura aizstājēji, kuri dod saldu garšu, bet nedod enerģiju. Cilvēki kļūdaini domā, ka lietojot šādus produktus, ir iespējams samazināt ķermeņa masu un vienlaikus nekaitēt veselībai. Nav ieteicams bieži uzturā iekļaut produktus ar tā saucamajiem “mākslīgajiem” cukura aizvietotājiem – saharīnu, ciklamātu un aspartāmu u.c. saldinātājiem (tie ir apmēram 200 reizes saldāki par cukuru), ja vien nav cukura diabēts vai kāds cits stāvoklis, kura dēļ nevar uzturā lietot cukurus. Parasti šos cukura aizvietotājus apzīmē uz iepakojuma kā pārtikas piedevas ar “E” burtu un ciparu kombināciju, piemēram, aspartāms E–962.

Aktuālākajos zinātniskajos pētījumos tiek norādīts, ka saldinātāju izmantošana nepierāda saistību ar svara samazinājumu un nepalīdz samazināt svaru. Ieteicamāk uzturā kopumā pakāpeniski samazināt saldināto produktu daudzumu uzturā.

Lai mazinātu vēlmi ikdienā lietot daudz cukura vai produktus, kuri satur cukuru, ieteicams pakāpeniski samazināt uzturā lietoto produktu salduma pakāpi. Samazinot cukura daudzumu, varēsiet izgaršot produktu dabisko garšu, to nianses, tādējādi iepazīstot jaunas garšas un ēdienus. Piemēram, ja šobrīd kafijas krūzei pievienojiet 2 tējkarotes cukura, pakāpeniski samaziniet pievienotā cukura daudzumu līdz 1 tējkarotei, bet vēlāk atsakieties no tā pievienošanas. Cilvēka garšas kārpiņas ātri pielāgojas un pēc neilga laika vēlme pēc saldu produktu ēšanas mazināsies.

Tāpat saldas garšas piešķiršanai variet pievienot ēdieniem produktus, kuri dabiski satur cukuru, bet papildus satur arī vērtīgas vielas cilvēka organismam. Piemēram, ūdenim var pievienot citrusaugļu šķēlītes, ledu ar ogām, savukārt nesaldinātam jogurtam, biezpienam vai putrai var pievienot banānu šķēlītes un riekstus.

Avots: LR Veselības ministrija