Vitamīni dārzeņos, augļos un ogās
Vislielākā nozīme dārzeņiem, augļiem un ogām ir kā vitamīnu avotiem. Vitamīnu daudzums dārzeņos, augļos un ogās ir atšķirīgs, tādēļ ir ieteicams ēst pēc iespējas daudzveidīgāk, iekļaujot savā uzturā dažādu krāsu dārzeņus, augļus un ogas, kā arī izvēlēties tos atbilstoši sezonalitātei. Daudz vitamīnu ir arī savvaļas augos – meža ogās, nātrēs, virzā, balandās, pieneņu lapās, ko pavasaros var pievienot salātiem. Ēdamos savvaļas augus jāiekļauj ēdienkartē pamazām (pa vienai saujai zaļumu ēdienreizē).
|
Vitamīns |
Kāpēc vajadzīgs? |
Kur atrast? |
| A vitamīna priekšteči – karotinoīdi (taukvielu klātbūtnē cilvēka organismā pārveidojas par A vitamīnu) | A vitamīns veicina imūnsistēmas darbību un nodrošina sirds un asinsvadu slimību un alerģiju profilaksi. Nepieciešams redzes procesu nodrošināšanai. Veicina ādas un gļotādu atjaunošanos, kā arī nodrošina to veselību. Piedalās dzelzs vielmaiņā. Karotinoīdiem piemīt antioksidanta īpašības (skat. sadaļu “Antioksidanti dārzeņos, augļos un ogās"). | Burkānos, lapu kāpostos, mežrozīšu augļos, ķirbjos, spinātos, sarkanajā paprikā, tomātos, sīpollokos, saldajos kartupeļos, pētersīļos, dillēs u.c. |
| E | E vitamīns nepieciešams asinsritei un imunitātes stiprināšanai.Tampiemīt antioksidanta īpašības (skat. sadaļu “Antioksidanti dārzeņos, augļos un ogās"). | Smiltsērkšķu un mežrozīšu aug ļos, lapu kāpostos, pieneņu lapās, lācenēs, upenēs, paprikā u.c. |
| K | Nepieciešams normālai asins recēšanai, brūču ātrākai dzīšanai. K vitamīns ir nozīmīgs kaulu veselības nodrošināšanai un osteoporozes profilaksei. | Lapu kāpostos, dillēs, spinātos, Briseles kāpostos, lapu salātos, brokoļos, upenēs, mežrozīšu augļos, ziedkāpostos, burkānos u.c. |
| C | C vitamīns ir nepieciešams ādas, asinsvadu, skrimšļu, kaulu, zobu un smaganu veselībai. Tas nodrošina nervu sistēmas un imūnsistēmas darbību, tāpat samazina nogurumu un nespēku. Uzlabo ar uzturu uzņemtās dzelzs uzsūkšanos. Piemīt antioksidanta īpašības (skat. sadaļu “Antioksidanti dārzeņos, augļos un ogās"). Organismā neveidojas C vitamīna rezerves, tādēļ katru dienu ir jāēd ar šo vitamīnu bagāti dārzeņi, augļi un ogas. C vitamīns vairāk jāuzņem smēķētājiem. | Paprikā, smiltsērkšķu un mežrozīšu augļos, upenēs, Briseles kāpostos, lapu kāpostos, brokoļos, jauno nātru un pieneņu lapās, lācenēs, spinātos, pīlādžu augļos, kolrābjos, ziedkāpostos, zemenēs u.c. |
| B grupas vitamīni | B grupas vitamīni kopumā ir nepieciešami nervu sistēmas, gremošanas sistēmas, smadzeņu darbības nodrošināšanai, kā arī sirdsdarbības uzturēšanai un imunitātes stiprināšanai. B grupas vitamīni palīdz saglabāt veselīgus matus. Tie ir nozīmīgi ādas un acu veselības nodrošināšanai. Katram B grupas vitamīnam ir specifiskas funkcijas organismā: • B6 vitamīns veicina imūnsistēmas darbību; • B1, B2, B6, B7 (biotīns,) vitamīni, nodrošina nervu sistēmas darbību; • B2, B6, B9 (folāti) vitamīni veicina eritrocītu (sarkanie asinsķermenīši, kas organismā pārnēsā skābekli) normālu veidošanos; • B2, B6, B9 (folāti), B3 (niacīns), B5 (pantotēnskābe) vitamīni palīdz samazināt nogurumu un nespēku; • B2, B7 (biotīns,) B3 (niacīns) vitamīni nodrošina ādas un gļotādas veselību; • B2 vitamīns nodrošina normālu redzi un uztur dzelzs vielmaiņu; • B1 vitamīns (tiamīns) veicina normālu sirds darbību. Organismā neveidojas minēto B grupas vitamīnu rezerves, tāpēc katru dienu ir jāēd ar šiem vitamīniem bagāti dārzeņi, augļi un ogas. | Spinātos, bietēs, pētersīļu lapās, lapu kāpostos, brokoļos, Briseles kāpostos, ziedkāpostos, kolrābjos, sīpollokos, ķiplokos, sīpolos, paprikā, dillēs, jauno nātru un pieneņu lapās, cukīnī, lapu salātos, topinambūros, smiltsērkšķu un mežrozīšu augļos, mellenēs, plūmēs u.c. |
Termiski apstrādājot (vārot, sautējot u.c.) dārzeņus, augļus un ogas, tajos samazinās atsevišķu vitamīnu saturs, tādēļ pamatā dodiet priekšroku svaigiem dārzeņiem, augļiem un ogām.
Avots: LR Veselības ministrija
Vitamin a vector created by freepik - www.freepik.com
